「燕麥」紅不讓，每天吃多少才夠？

煮的、泡的、喝的，都有效！

由於醫學證實燕麥富含有效的保健成分，市面上已有多項燕麥相關產品獲得行政院衛生署的健康食品認證，尤其是燕麥不僅含有豐富的膳食纖維，有助於預防便祕，燕麥中的水溶性膳食纖維β-Glucan（β-聚葡萄醣）又獲證實可以降低膽固醇、三酸甘油酯，減少發生心血管疾病的危險因子某些含鉻（Cr）的燕麥產品也證實可有助於降低飯前（空腹）血糖值，所以，有愈來愈多的人選擇吃燕麥來保健。
屬於禾本科的燕麥正當紅不讓！根據美國《時代雜誌》的評選，燕麥是穀類中唯一獲得最佳10大推薦營養食品，也是第一種經美國食品藥物管理局（FDA）核准有助於預防心血管疾病的健康食品。
產量驚人，市場競爭激烈
根據文獻記載，早在公元1世紀時，燕麥就是西北歐主要的穀類作物，中國也早自西元500~1000年間就開始栽種，英國約自西元7世紀起大量栽培，而美國自西元1602年引入，加拿大則於1605年引進，到1786年時，美洲已大規模的栽植，用為人類與動物的食糧。依照美國農業部（USDA）的統計，全世界每年燕麥的產量約達5000萬噸。
燕麥以加工型態的產品問世已逾130年，過去大家所熟悉食用燕麥的模式，主要是以煮食為主，隨著科技的精進，沖泡式的燕麥片隨後也風行一時，近2年則單瓶裝的即飲燕麥（奶）產品紛紛問世，包括統一、桂格、愛之味等品牌的即飲燕麥產品也先後取得衛生署通過的健康食品認證，除了國外進口的有機燕麥奶，今年初泰山企業也跟進推出燕麥新飲品來搶占市場，而添加燕麥的食品也推陳出新，台畜公司近日甫上市由農委會委託食品工業發展研究所成功開發出的「燕麥肉酥」。根據業者的推估，單是燕麥即飲相關產品的市場規模，1年就可高達約10億元之譜，市場競爭相當激烈。
保健功效有佐證，該吃多少？
吃燕麥好處多，究竟燕麥該怎麼吃？而且每天該吃多少量，才足夠達到保健功效？台北醫學大學保健營養學系助理教授施純光指出，目前推出多項燕麥保健食品且已獲得行政院衛生署健康食品認證的市售品牌，各自都有包括動物或人體實驗的科學實證，每種燕麥產品能夠達到保健功效的有效食用量因此而各個不同，除了參考所購買產品的建議食用量之外，想要更進一步詳細了解，可以直接瀏覽衛生署食品資訊網上的健康食品一覽表。（http://food.doh.gov.tw/foodnew/info/InfoHealthFoodList.aspx）
根據各品牌獲健康食品認證的資料顯示，若以煮食或沖泡式的燕麥片來看，想要達到降低血中總膽固醇、降低血中LDL（低密度脂蛋白膽固醇、俗稱壞的膽固醇）或降低三酸甘油酯，減少發生心血管疾病的危險因子等目的，則每日食用量從50g、75g、100g到130g不等，視份量的多寡，可1次或分多次食用若是可直接飲用的燕麥（奶）產品，為達保健功效，每天的飲用量從375ml、680ml到700ml不等，小包裝量少者可1次飲用1瓶，大包裝量多者則宜調整分2次或多次飲用。
當主食份量計算，過量會變胖
由於燕麥是屬於主食類，雖然具有保健的功效，但並不宜在3餐主食之外當作額外補充的保健營養品來吃，而是應該計入每個人1天所應食用的主食份量當中否則，1天在3餐主食之外，又多喝了1、2瓶燕麥（奶）飲品的結果，可能會造成熱量攝取過多，導致肥胖，反而增加身體的負擔。
根據行政院衛生署最新版的每日飲食指南草案，為了提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量，原本6大類食物分類的「五穀根莖類」（主食類）擬修改為「全穀根莖類」，像是燕麥、糙米、全麥、薏仁、十穀米等都屬於全穀類，可輪流替換食用，食用的份量，以一般人每日攝取總熱量為2000大卡計算，建議主食的攝取量為12份，換算為米飯，即大約為3碗飯的份量如果是女性，每日所需攝取的總熱量較少，約1500大卡就足夠，主食約需9份若是熱量消耗較大的運動員，則每日總熱量的攝取需要2500大卡，主食份量就可食用達15份。
因此，將每日所需主食份量換算成燕麥片的食用份量時，大約每20g的燕麥片就相當於1份主食的量，如果為了達到降低膽固醇目的而每天吃50g的燕麥片，就代表每天已經吃了2.5份的全穀根莖類主食，還剩下9.5份主食（以一般人需要12份主食計算），宜以其他全穀根莖類代換，以使營養均衡。若是每天已經吃了130g的燕麥片，則代表已吃6.5份主食，還剩下5.5份若是以飲用瓶裝燕麥（奶）來換算，則飲用1瓶350ml就相當於吃了2份主食（約等於半碗白飯），而每天飲用700ml者，就相當於必須在一日3餐的飲食中，扣掉4份主食的量。
(詳細內容請見常春月刊329期)