如何好好睡一覺-- 啓動抗癌免疫系統在下午六點

【早安健康／陳建甫編譯】現代生活總是越夜越美麗，常常接近晚上10點，街上還是一片燈火通明。即便進入11點後，大部分人準備就寢而關了客廳的燈，還是會開著房間的檯燈看書、或是看著電視、電腦及手機。日本專家提醒，其實從睡前2小時開始就該逐步調暗環境光線，否則睡眠品質不但會變差，罹癌機率也會提高。 

褪黑激素晚上6點開始分泌 舒壓、排毒、提升免疫力

日本江戶川大學的睡眠研究專家福田一彥教授表示，如果講到照明影響睡眠品質，多數人一定都會第一個聯想到寢室的光線，其實這個觀念本身就是大錯特錯。打從進入夜晚開始，身體就會逐步分泌褪黑激素來舒緩身心壓力，所以從睡前的1～2個小時左右就要製造出適合睡眠的昏暗環境。 

福田教授直言，人類的祖先過去生活在洞穴裡面時是日出活動、日落休息的，所以到了傍晚日落西山之際，大家就會開始回家放鬆並且準備歇息。 

以正常的生理時鐘來說： 

• 晚上6點左右身體會開始分泌褪黑激素，會漸漸感到疲累。
• 深夜1點體內的褪黑濃度會達到高峰，此時睡意最濃，而身體的免疫細胞也會活化，可以對抗外來病毒並且殺死癌細胞，所以睡眠品質良好的人，大多都不太容易感冒或者罹癌。
• 早上5～6點的日出之際，褪黑激素分泌逐漸停止，就會慢慢清醒。

褪黑激素充足才能睡得安穩 睡前就要保持燈光昏暗

這樣的生理結構也使得身體需要分泌足夠的褪黑激素，才會進入安穩的睡眠，而最理想的光照程度大約就是等同於傍晚光線的50lx（註），這樣的亮度大約與晚間橘色的路燈、昏暗的走廊或洗相片的暗房等亮度相當。 

此外，現在有許多可多段調節亮度的室內燈，調到最低亮度大約就能控制在50lx左右。 

LED燈藍光多 小孩受的影響是成人的2倍以上！

而九州大學生理人類學教授樋口重和則表示，現代的照明器具及3C產品中使用的LED設備中含有大量短波長的藍光，對於人類眼球的水晶體會造成嚴重的刺激進而抑制褪黑激素分泌。尤其是兒童的水晶體較成人更清澈，如果過度接受光照或是使用電子產品，減少的嚴重程度會是成人的2倍以上！ 

睡前用3C應該善用反射照明

好在隨著科技進步，近年來大部分的3C產品及燈具都會附有變色及濾藍光功能，所以樋口教授也建議，如果要在睡前使用手機或者電腦，都要將螢幕調到最暗，並且不要直接使用檯燈照亮螢幕，可以將檯燈對準白色的牆，或是罩住燈罩等利用反射照明的方式，以此間接照亮螢幕來避免眼睛接觸到過多光線。 

睡覺時開小夜燈 憂鬱機率增加89%

此外，奈良縣醫科大學也提醒，根據他們的最新研究指出，如果睡著之後寢室的光線仍有5lx以上，憂鬱情況就會增加89%，即便考慮了高血壓、糖尿病及其他睡眠障礙所照成的影響，仍可以發現睡著後有些微的光線就會提高72%的憂鬱情況。 

其實5lx相當於黎明時分的亮度，也就是在黑暗中仍可清楚辨識人們五官臉孔的程度，表示只要開著小夜燈就有可能會讓人睡眠品質降低，所以研究團隊也建議，如果認為自己最近有越睡越不安穩的情況的話，不如就戴著眼罩安穩入眠吧！ 

（註：lx為國際照度單位，1lx相當於1平方公尺面積範圍內1根蠟燭燭光球體的亮度。）