You Are What You Eat 大家都耳熟能詳, 令人驚訝的是人們總是吃錯食物,
日積月累, 不知不覺之間就吃出毛病來了.
怎麼吃才正確令您關切嗎? 沒關係, 來, 讓 Diet A to Z 和您一起分享膳食養生的秘密 !
「抗性澱粉」---「減重」及「糖尿病」患者最佳食材
抗性澱粉
經常有民眾人會問:吃烤過的吐司是不是可以減肥、烤地瓜熱量是不是很高、聽說玉米熱量低,多吃
也不會變胖....等,而這些問題之答案隨科學進步,有了不同解答。舊有觀念認為食物溫度的高低不
影響熱量,但近幾年的研究發現,澱粉類食物經過特定溫度處理,會讓腸道吸收熱量『相對地』較多
或較少,推翻了質能不變的道理,而熱量差異原因就在於其中「抗性澱粉」含量之多寡。
介紹「抗性澱粉」前先要了解什麼是「澱粉」,天然澱粉廣泛存在於植物塊根、塊莖、果實或種子,
例如麥子、稻米、南瓜、蓮藕、紅豆等,澱粉顆粒結構是由許多的碳水化合物連結組成,當澱粉類食
物進入腸胃道中,會被其中消化酵素破壞,分解成小分子結構的碳水化合物,被小腸吸收產生熱量。
而「抗性澱粉」是一種無法由健康人體消化酵素水解,但能在結腸中被微生物發酵的澱粉或澱粉水解
產物,不會經由小腸消化吸收產生熱量,其性質類似膳食纖維,有降低熱量攝取、促進腸道健康、利
於血糖控制、及調整血脂的功能。
天然植物存有抗性澱粉,其中顆粒完整且外殼粗糙的五穀類,例如糙米、紫米等全穀類,含有較高比
例的抗性澱粉,容易受熱破壞。但若能縮短烹調時間、保持穀物顆粒完整,能保留較多的抗性澱粉,
或降低食物溫度、重複加熱後再降溫,例如食物放涼、或隔夜飯覆熱稍為放涼再吃,可提高日常飲食
中抗性澱粉量,但如果延長烹調加熱時間使澱粉顆粒破裂完全,這類食物即使放涼也很難提高抗性澱
粉量,例如燜透的紅豆湯或市售烤地瓜等,因此避免燉、煮、燜「長時間」的烹調,也是提高抗性澱
粉的小秘訣。
除了天然食物中的抗性澱粉外,目前科學技術已成功萃取出抗性澱粉添加在市售商品,例如燕麥棒、
五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見營養標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種,但這類
商品通常油脂及糖含量不低,對於想要利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪者應謹慎食用。
由於抗性澱粉的特性,因而常被建議運用在減重、血糖、血脂控制上,但使用時該注意哪些問題呢?
從減重面來看,有文獻指出抗性澱粉能減少熱量攝取,與體重減輕有關,但其攝取量與降低熱量攝取
間的關係,仍有待討論。
單純的相信多吃抗性澱粉可以減重,但卻沒有調整飲食、運動習慣,效果恐怕不彰。減重者的飲食是
熱量控制的均衡飲食,對於喜好澱粉類食物的人,如果在每天澱粉類食物建議量中,提高抗性澱粉的
比例,或許有助於減重目標達成。
文獻證實抗性澱粉有利於餐後血糖、血脂的控制、且能預防便秘及維持腸道菌叢完整,對血糖偏高或
第二型糖尿病者,能改善餐後胰島素分泌。而研究報告也指出不同來源之抗性澱粉有不同程度效果,
且攝取量也需達到一定標準才能獲得益處,雖然攝取建議量迄今並無定論,而有研究建議每天攝取約
20公克的抗性澱粉,但要避免為了攝取足夠的抗性澱粉,反而攝取過多的澱粉,造成血糖、血脂肪上
升。
兒童、青少年,由於此階段對營養素熱量需求較高,如果攝取過多的抗性澱粉,會造成熱量不足,嚴
重影響生長發育,對孕婦,則會影響胎兒的發育。此外腸胃道消化能力較差者(老年人常併有消化功
能不良),因抗性澱粉不被消化結果,會在腸胃道中發酵產氣,如此容易加重腹脹不適影響進食,使
營養狀況下降。另外食物經過覆熱冷卻處理,雖然獲得抗性澱粉較多,但提醒您重複加熱會造成維生
素、礦物質流失,影響正常生理代謝所需營養。
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標籤: 抗性澱粉,減肥
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