Diet A to Z --- 膳食養生密碼: 「運動傷害」如何避免

運動傷害

誰都不想有運動傷害，偏偏運動傷害常自己找上門來，一有運動傷害不但中斷了規律的運動，甚至影響了日常生活，困擾不已。整理了多年來的觀察與體會，會造成運動傷害的因素可以區分為三大類，外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素，試著把他們闡述餘下：

外在因素

一、不安全的運動場地

在安全性不足的場地跑步，又可分成幾種情形，先是路面不平整，可能造成腳踝扭傷，或者跌倒，造成撞傷或皮膚外傷。另一種情形是我們市區運動空間不足，田徑場到了假日，大人小孩都擠在一起，小孩玩耍時，行進路線是沒有規則的，正在練習快跑時，突然竄出小孩，身體會來不及反應，幾年前國內一位很有希望進躋國際水準的跑者，就因為要閃避小孩而造成重大運動傷害，雖然努力了多年，還是無法恢復水準。

呼籲帶小孩到田徑場運動的家長，要認識到其實田徑場不是讓小孩子遊玩的場所，要遊戲要帶他們到公園才對，田徑場是田徑運動場地，是田賽（鉛球、鐵餅、標槍、鏈球、跳高、跳遠）和徑賽（不同距離的跑步競賽）練習與比賽的地方。可惜，國內運動設施很缺乏，田徑場常常還兼做其他場地（例如打棒球），可是兼做其他運動場地時，又常沒考慮到彼此之間的安全衝突，例如飛球打到跑步者，場地之間沒有安全防護網隔離，或者錯開使用時間，遺憾的事情時有所聞，但是場地管理單位沒有運動安全觀念，又拿不出具體辦法，鴕鳥式的等著意外發生。

在安全性不足的場地跑步，若是路面不平整，可能造成腳踝扭傷或跌倒，另一種情形是田徑場到了假日，大人小孩都擠在一起，正在練習快跑時，突然竄出小孩，身體會來不及反應。（資料照，記者羅欣貞攝）

二、裝備不對

訓練鞋保護多但是重了點，比賽鞋很輕量，但是保護少，該穿訓練鞋還是比賽鞋呢？看場地條件和場合囉，在田徑場平坦場地跑，穿比賽鞋可以，只是奢侈了點，一般馬路上的練習，還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋，保護功能才足夠。

三、身體無法適應天氣條件

暑熱狀況下參加跑步比賽，要有一段時間適應練習，我們稱之為耐熱訓練，不過即使能適應大太陽了，身體仍不能百分百的發揮，畢竟「引擎過熱」是無法避免的。熱中暑係數一高，運動時就得特別注意了。

一般馬路上的練習，還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋，保護功能才足夠。（圖：http://www.rrrc.org/group/trailrunnersunite）

本身條件原因

四、肌力不足

肌力不足除了無法承擔運動時需要的肌肉張力之外，比較麻煩的是跑步時有身體重量和行進力量會拉扯肌肉，造成肌肉撕裂傷。核心肌群不足，平衡、律動、反應、爆發力都相對的弱，身體無法回應運動的衝擊。

五、柔軟度不足

人體肌肉與肌腱的要有韌性也要有彈性，僵化的肌肉肌腱在運動時無法平順收縮，容易造成各種運動傷害。還有一般人會忽略的關節囊過緊也會限制關節活動角度，可是身體又必須連續動作，於是代償性動作就出現了，跑個數十萬步，累積一段時間，運動傷害就出現了。因此，跑前跑後的伸展要做足，把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。