「久坐」傷身，教你幾招「椅子操」或有助益

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）

隨著運動風氣的興起，有越來越多民眾都知道運動有助於身體健康，不僅可提升免疫力、肺活量外，還能有效預防疾病、肥胖等問題發生，但現代人忙於工作，必須長時間坐在電腦前，若要運動簡直難如登天。

值得注意的是，在國外曾有研究指出，25歲的以上的人，每坐在沙發上或椅子上不動一個小時，就會短少二十二鐘的生命，換算下來，每天若持續長達6個小時，久坐不動的話，一生的壽命將會少掉5年，而目前此研究刊登於《新科學家雜誌》，對此醫師表示，久對不動的確會對身體造成影響，建議每日運動時間，以30分鐘到1小時為最理想範圍。但事實上，運動並不需費盡心思，因為「坐著」也能動出健康。

掌握漸進、量力的原則　上班族也能輕鬆運動
由於上班族必須長時間低頭、緊盯電腦螢幕，又加上運動量低，多做少動，因此，容易產生腰痠背痛、筋骨僵硬等問題，對此，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，只要符合時間、地點，掌握「如意操」漸進、量力的原則，就算上班族坐著不動，也能透過手、腳、肚子，來訓練肌力、呼吸、平衡等，不僅可輕鬆進行微運動，還能降機運動傷害的機率。

5種運動方式　幫助上班族坐著也能進行訓練
為考量到上班族無法隨意起來走動，簡文仁則表示，民眾可依照想訓練的部位，透過姿勢調整，如伸展拉到最直、動作做到位等方式進行運動，即使坐著也能進行訓練、伸展舒緩，舉例來說：利用腳尖、腳跟輪流踮起，可幫助小腿進行運動亦或者坐在椅子邊緣，身體挺直，將大腿打開到最大，然後重複動作，有助於達到伸展效果等。

==辦公室運動操　4招助於增加穩定性

運動教練陳昱蓉，為幫助民眾加強身體穩定性、防止腰痠背痛，特地規劃了一套簡單4個動作的運動操，只要適當利用，坐著也可以進行簡單運動，且還不必受於場地、天氣限制，只要想做隨時都可以。
1）坐在椅子上，將大腿平行放，腳在地板上，這時候核心用力，屁股稍微夾一下，緩緩的把右腳的大腿抬起來，抬到覺得微酸的高度停住30秒，接著慢慢放下來換腳，而此部分主要是訓練大腿與核心，且對臀部大腿的不滿意的民眾，也可藉此獲得改善。
2）雙手伸起向上延展，在延展同時要記得吐氣，吐氣的同時核心要夾緊用力，背挺直維持30秒，因為長時間久坐，會使脊椎受到壓迫，所以向上伸展，有助於達到舒緩功效，以及訓練手與核心。
3）手擺到身體兩側，握住拳頭，緩緩的向上向下，如同舉啞鈴般，有助於訓練肱二頭肌，不必起身，只要坐著就好，將手舉到90度，慢慢放下來，上去時用力，回來時放鬆，因為上班族久坐，肩膀會受到壓力，因此，透過此方式，有助於加強肌力。
4）將手放兩側，身體微微向前傾約45度，手掌朝前，雙手伸直往後，用背去夾，像一隻蝴蝶一樣，把翅膀向後飛，當前面的肱二頭肌受到訓練後，當然也不能忘記後面，所以，此動作主要是訓練肱三頭肌的部分。

==注意！運動操不能取代運動
最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過運動操、伸展等方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為運動的部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。