菜中人參---高麗菜鳳梨汁防癌抗高血脂

如果現在來一盤燙炒青菜，你想吃什麼蔬菜，許多人會選擇清脆爽口又帶有鮮甜味的高麗菜！事實上，高麗菜不只是蔬菜，其營養價值早被古人認可，且被譽為「菜中人參」，而近年來更有不少研究發現，多吃高麗菜具有防癌、改善胃潰瘍、降血糖和血脂、預防骨質疏鬆等好處。


彰化基督教醫院營養師廖珮吟表示，高麗菜又名「甘藍菜」，屬十字花科蕓薹植物，原產於歐洲，中醫藥典《本草拾遺》提到其有「補骨髓，利五臟六腑，利關節，通經絡中結氣，明耳目，健人，少睡，益心力，壯筋骨，去心下結氣」的效果，自古即被視為具有多重功效的健康食物。
而近年來，高麗菜更廣泛被作為研究樣本，結果發現其營養素具有以下4種潛在性的好處。
1.多種抗氧化成分可防癌
高麗菜所含的植化素可以作為重要的抗氧化劑，預防發炎相關的慢性疾病，包括癌症和冠狀動脈疾病。其豐富的抗氧化成分，包括蘿蔔硫素（surforaphane）可能增強體內酵素系統的解毒能力，中和毒素對DNA產生的傷害；異硫氰酸鹽（isothiocyanate）可能和預防癌細胞轉移有關；吲哚及它的衍生物（indole）可預防乳癌、前列腺癌和白血病。
2.維生素U改善胃潰瘍
廖珮吟營養師表示，甘藍菜富含Vitamin U，又稱「甲硫丁氨酸」，能幫助消化性潰瘍的癒合。除甘藍菜之外，萵苣、苜蓿芽等深綠色植物也富含此成分。
3.豐富纖維穩定血糖和血脂
近期研究發現，甘藍菜嫩芽可能改善第二型糖尿病的胰島素阻抗。此外，甘藍菜的膳食纖維量不少，一顆600公克的甘藍菜，所含纖維約7.8克，每天適量攝取可延緩飯後血糖上升、促進血脂肪的代謝。


4.維生素K預防骨質疏鬆
維生素K是協助酵素合成與鈣結合蛋白的輔因子，與執行骨骼鈣化、維持骨骼密度有關。每100克的甘藍菜含有約100至200微克的維生素K9，攝取100克即可達到一天的足夠攝取量（男120微克、女90微克），避免維生素K缺乏。
【推薦料理：鳳梨甘藍汁】（1人份）
● 材料：甘藍菜200克、鳳梨150克、水500毫升。

● 調味料：檸檬汁1茶匙、蜂蜜1湯匙。

● 做法：將材料洗淨切小塊，加入調味料用果汁機打勻即可。

● 營養價值：熱量164大卡、蛋白質3.8克、纖維4.7克。

● 備註：鳳梨果菜汁因屬生食，若為免疫力低下者、忌生食者、需限制鉀離子攝取者，需避免攝食。


【推薦料理：高麗菜捲】（3人份）
● 材料：

（A）高麗菜葉6葉、韭菜6條。
（B）低脂絞肉150克、胡蘿蔔與荸薺各50克。
● 調味料：

（C）食鹽1/2茶匙、米酒1湯匙。
（D）香油1/2茶匙、太白粉水1湯匙、胡椒粉適量。
● 做法：
1. 川燙材料A後，泡冷水且瀝乾。

2. 將調味料C與材料B拌勻。

3. 將調味料D塗抹在高麗菜葉內側，放入材料B作內餡後捲成春捲狀，用韭菜綑綁固定，以中火蒸煮20分即可食用。


● 營養價值：此為三人份的量，平均每一人份的熱量113.4大卡、蛋白質12.4克、纖維3.25克。

● 備註：高麗菜捲內所包含蛋白質量豐富，建議腎臟病患者適量食用。


【營養師小叮嚀】
廖珮吟營養師表示，甘藍菜富含維生素C、含硫配醣體，烹煮時不宜過久，避免營養素流失。且甘藍菜所含的纖維較多且硬，消化功能不佳者不宜多吃。甘藍菜雖廣泛被為研究與癌症預防有關，但有效攝取量仍需進一步定量證實，總之均衡攝取各類飲食，才是正確的健康維護之道。