黃豆、蛋白、全穀類產品之正確認知

【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】
黃豆、蛋白，全穀類產品被評為遭「高估」的食物，雞精則是國人補充體力常飲用的補充品，但喝太多也可能造成身體負擔。

黃豆

黃豆被視為動物性蛋白質的替代品。如果是嚴格的素食者，黃豆幾乎是唯一可讓人一次攝取到40克蛋白質而又不至於吸收過多熱量的食物。有些人擔心牛奶的殺菌與製造流程，然而要分離大豆蛋白，也需要特殊加工流程。

比起乳酪，以大豆蛋白為原料的「素肉」，由於加工更繁複，一份素肉漢堡，稱不上天然食物。牛奶的含醣量較大豆高，但乳醣是天然成分，有些人有乳醣不耐症，選擇豆漿。不過有些豆漿額外加糖，恐怕熱量偏高。

國外媒體報導，男性攝取較多「大豆異黃酮」可能影響肌肉重量訓練的成效與男性荷爾蒙的水準，大量攝取在部分研究中更顯示增乳癌與記憶損害的風險。

北市聯醫松德院區營養師黃允臻表示，大豆異黃酮本身不等同雌激素，只是與人體的雌激素結構類似，所以能和體內雌激素競爭與接受器結合，如同一把鑰匙，先佔住鑰匙孔，進而減少體內雌激素刺激，降低一部分乳癌發生風險。不過預防乳癌必須全方位，不能只靠喝豆漿、吃豆腐，民眾正常食用黃豆類食物即可，食用太多可能脹氣。至於大豆異黃酮濃縮產品，安全性尚無定論，較不建議。華人的豆漿並不是靠分離大豆蛋白粉泡出來的飲品(少數調味豆奶除外)，而是黃豆泡水研磨後濾渣加水煮開，或直接高速研磨後煮開而成。民眾如果要喝更天然豆漿，可使用豆漿機，選擇不濾渣，一天喝1、2杯無妨，但不必當水喝。

雞精

傳統雞湯含不少脂肪、蛋白質、水分，然而瓶裝的雞精經多重蒸餾、離心等製作過程，將脂肪、膽固醇去除，讓雞精不含脂肪，熱量低，但營養師提醒，雞精是雞湯濃縮分離後的產物，並不是全食物，且需留意其普林、鈉、鉀、磷的含量。

蛋白

民眾常因害怕膽固醇，不吃蛋黃，只吃蛋白，然而蛋黃營養豐富。只吃蛋白就不是攝取完整食物，吃蛋應吃整顆蛋。一般健康的人根本不必害怕蛋黃，況且膽固醇偏高，不能只怪罪食物，大部分膽固醇由肝臟合成，且膽固醇是人體必要的物質。

全穀類

真正的全穀類有益健康，然而如果經過繁複的精細加工研磨製成麵包，即使添加全穀類粉末，恐怕營養所剩無幾。應考慮不含精製麵粉，多種發芽穀類及豆類製成，少精細加工流程的「西結麵包」（Ezekielbread）。營養師指出，很多所謂雜糧麵包只是白麵粉加上部分雜糧粉點綴，這種麵包的確稱不上養生。

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