年長者膝關節保健由日常生活做起

【聯合報╱蔡明倫／大林慈濟醫院復健科物理治療師】
簡先生年近六十，身體健朗經常爬山，有回駕車外出下車時，左腳膝關節處突然不適，影響行走。

經醫師以X光影像判讀，並未發現簡先生的膝關節有明顯退化現象，再經物理治療師依據疼痛發生時的身體動作，發現應是簡先生起身離開駕駛座時，左腳因屈膝承受過多重量，才造成疼痛。

一般人從駕駛座下車，多數選擇以左腳著地使力起身，並同時轉身向左面朝外，這個動作對膝關節造成相當大的壓力，不論對肌肉、肌腱組織或關節表面，都存在著潛藏的受傷機會。

如何減少上下車時膝痛，以下介紹自我緩和技巧：

一、改變上下車動作： 上車時，避免左腳單腳站立，右腳直接跨越入座。

較合適的動作是先將身體面向車外，雙腳著地屈膝入座（圖1）。下車時，同樣先將身體轉動朝外，並以雙手按壓著膝關節處，再起身站起，這樣可使膝關節更為輕鬆，減少負擔（圖2）。

二、增加大腿肌肉延展性： 針對大腿前側肌肉延展動作，可採取站立姿勢下，以左手拉著左腳背，將左腳跟拉近臀部，維持15至30秒後放開（圖3）。

針對大腿後側肌肉，可採取坐姿，左腳伸直平放於座椅等高處，身體微向前引，同樣維持15至30秒後才放開（圖4）。上述兩項動作，宜重複3至5次。

三、增強大腿肌肉力量： 以8至12公分高木箱或階梯，放於身體左側，左腳踩上，右腳踩著地板，接著左腳膝關節伸直，右腳同時踮腳尖，隨即放下，宜反覆進行8至12下（圖5）。

從自我緩和動作中不難發現，想要減少上下車時的膝痛，應經常提醒自己上下車時不可求快，別試圖以單腳支撐全身體重用力站起來，而是應該先將身體面向車外，以雙腳平均負重再站起來，這樣就不容易遭遇這類膝痛問題。

若想長期預防膝痛，首先應訓練大腿增加肌力，當肌力增強的同時，肌肉群容易短縮緊繃，此時宜進行伸展運動，使肌肉放鬆。

動作示範／大林慈濟物理治療師吳佳儒

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