強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯

在19世紀末，德國人Joseph H. Pilates為了改善自己自小體弱多病，健康不佳的狀況，開始從事各種體能活動，後來他藉由許多地板動作和器械練習，強健身心，這項運動之後以他為名，就是「皮拉提斯（Pilates）」。

皮拉提斯風靡世界各國，台灣近10幾年來興起這股運動風潮，其訓練效果包含矯正姿勢、增強身體認知、提升柔軟度和協調度、雕塑體態以及放鬆紓壓等，這項運動也廣泛應用於復健醫學領域.

適合各種族群的人練習，如上班族、運動員或舞者；也可以針對下背痛、脊柱側彎或是肩頸疼痛等，提供訓練效果。

皮拉提斯運動注重「核心肌群」的訓練。所謂的核心肌群，是指穩定人體軀幹的肌肉，涵蓋了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群，負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性。

保持正確姿勢，一直是避免各種肌肉骨骼傷害的不二法門，如果核心肌群力量不夠或是不平衡，身體就像是鬆垮垮的棉花，容易導致與脊椎相關的疼痛，更可能會讓四肢關節日常活動時，負荷變大，影響可說是全面性的；更嚴重一點，接踵而來的恐怕就是椎間盤突出、脊椎側彎等。核心肌群可謂人體與生俱來的鐵衣，牢牢地保護我們的身體。

以下介紹幾種可輕鬆在家裡做的皮拉提斯運動，每天花10分鐘，配合正確呼吸方式和要訣，強化核心肌群，每個人都可以減緩身體壓力，領略到皮拉提斯的魅力！

動作1 貓姿伸展

動作1 貓姿伸展
圖／廖珮涵繪製

1.跪姿，雙手撐地並與肩同寬，上半身維持一平面，雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度，腳掌放平。

2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起，注意頭部和臀部請放輕鬆。

3.再次吸氣，回復到原先跪姿，吐氣放鬆。

4.來回練習5次。

動作2 抬臀收小腹

動作2 抬臀收小腹
圖／廖珮涵繪製

1.平躺，雙膝彎起且雙腳著地，雙腳不可靠緊，雙手平放在身旁。

2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並慢慢帶動臀部抬起。抬起的高度以膝蓋、髖關節和肩膀為一直線為主，切勿過高，且頸部亦應放鬆。

3.再次吸氣維持抬臀收小腹姿勢，吐氣時再慢慢回復到原先躺平姿勢。

4.來回練習5次。

動作3 完全休息姿勢

動作3 完全休息姿勢
圖／廖珮涵繪製

上半身往前趴下，臀部坐落在雙腳，腳掌放平，頭部下垂，雙手往頭頂方向稍微延展，身體完全放鬆，讓脊椎和腰部肌肉輕鬆伸展，維持姿勢1分鐘即可。

運動小要訣：
給自己一個安靜舒適的空間，同時放點輕音樂，保持專注，將心思放在要做的動作上，流暢且準確地做出正確動作，並用身體去感受每一個動作。

呼吸方式：

鼻子吸氣，嘴巴稍微噘嘴吐氣。吸氣時將氣吸到胸腔，兩側肋骨往外擴張，就像氣球一樣充了氣；吐氣時，胸腔慢慢縮小，腹部內收。

平常也可以這樣呼吸放鬆自己，每天練習一分鐘，將有意想不到的神清氣爽！

全文網址: 強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯 | 健康天地 | 健康醫藥 | 聯合新聞網 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/6885913.shtml#ixzz1lmvaHo3e
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