運動掌握頻率、方式、強度、時間及漸進要領

做運動有要領。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示:

運動有五大要領，包括運動頻率、方式、強度、持續時間及漸進原則等，以運動頻率來說，建議民眾每個禮拜至少要從事三到五天有氧運動。

運動方式指的是理想的有氧運動，這類型運動有益於提升心肺機能，凡是有節奏、全身性、長時間、強度不太高的運動都屬於理想的有氧運動，例如走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於提升心肺機能。

邱清味指出，運動強度以最大心跳率的百分之六十至八十為佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據；在適當運動強度下，每次運動持續時間約廿至五十分鐘即可改善心肺機能。

當民眾開始運動時，應依照自己的健康和體能狀況從事適當運動，然後逐漸增加運動時間和強度，以漸進為原則，但應避免一次運動量太大或運動負荷增加太多的情形發生。運動後若能說話卻唱不出歌來，代表運動適量，若運動後可說話，可唱歌，代表運動量不夠，若運動後說不出話也唱不出歌，代表已經運動超量。

除此之外，邱清味進一步指出，在進行肌力訓練時也應特別注意，訓練前一定要做熱身運動，同時在個人能夠負荷之範圍內逐漸增加負責荷量，最好不要貪功躁進而過度訓練，因為過度訓練容易造成傷害。

訓練時，如果是使用重量器材或儀器，要先知道如何進行正確操作，在訓練過程中不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。如果是做槓鈴推舉或訓練時，最好有人在旁保護以策安全。另外，訓練時要兼顧所有大肌肉群，讓肌肉能均衡發展，而相同肌群的訓練項目不可排在一起，這樣才能使訓練過的肌肉有充分的休息時間。

物理治療師邱清味強調，雖然每的人的運動習慣都不太一樣，但運動時也要有安全考量，包括飯後不要立即做運動、運動要有正確裝備、運動強度應在個人能夠負荷的範圍內、不可忽略做暖身運動、污染嚴重區避免從事戶外運動、發燒感冒時應暫時休息等。

值得注意的是，如果有肌肉骨骼疼痛狀況者，在運動時或運動後變得更嚴重時，應暫停疼痛部位的運動並就醫診治；運動時出現胸悶、眩暈等異常反應時應立即中止運動，若症狀仍持續者，也應就醫診治比較妥。

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