肌力/分享長者在家練肌力防跌防駝

 分享長者在家練肌力防跌防駝

動作1.深蹲

珍珍表示，練深蹲對長者的日常生活上有很多幫助。包括：從馬桶上站起來更容易了、從沙發或矮椅子上站起來更有力、蹲下去撿東西也很快能站起來。

 

建議初學者要先準備一個椅子放在屁股後面，一方面為了安全不易跌倒，另一方面則是對練習更有幫助。珍珍教初學者一個口訣：用屁股找椅子。做深蹲的動作時不要先彎膝蓋，而是把屁股往下放、找椅子的位置，對正椅坐以後大腿後側輕觸椅子邊緣，但不要真的坐下，停留1秒鐘，感覺大腿用力就夠了。

深蹲時要注意：

1.腳打開與肩同寬，腳尖略往外開。

2.起動時不要先彎膝蓋，而是從髖部往後帶。如果從膝蓋先彎曲，很容易傷膝蓋。

3.髖部帶動動作時，屁股往下像要坐到椅子上時，身體會呈略往前傾的姿勢。

 

深蹲的重點是「蹲的深度要夠深」，而不是蹲姿停留的時間長短。這個動作每組做8到10下，每天可以做3次。

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