健身房重訓新手怎麼上手？

想重訓怎麼開始？ (ㄧ)機械式器材為主，自由重量為輔 建議在使用各式器材前，ㄧ定要洽櫃檯指導教練，熟悉基本操作方式，由於ㄧ般人會認知的拉個幾下就好，但有些關節角度、位置的高度是有講究的。甚至如果能力所及買個幾堂教練課也是不錯的選擇，對日後自我訓練安全上更有保固。 由於初階者，肌肉控制力較不穩定、沒有動作基礎、不清楚使用哪個肌群，因此建議以機械式器材為主，幫助穩固身體，讓你訓練到正確的目標肌群，同時降低受傷的風險。再視能力進步針對各部位加入專一性的自由重量訓練(舉啞鈴、槓鈴等)。 (二)沒有大爆汗是我拿不夠重？ 在開始重訓前，為了安全起見，請丟掉「有流汗才是有運動到」的迷思。許多人第一次重訓時所流的汗跟有氧運動(如：跑步)比起來，真是少得可憐，但燃燒的熱量卻是大大贏了有氧運動不少。這是因為很多人「用出汗多寡，判斷熱量燃燒多寡」，但根據美國運動協會專家表示，流汗多寡並不是運動量的指標，也不會影響身體燃燒卡路里的量。 流汗是透過汗水降溫、冷卻身體，防止因不斷運動而溫度飆高的身體過熱。而每個人體質不同，有的人容易流汗，有的人則不容易。 因此運動強度也絕對不是用汗水來衡量，千萬不要因為沒有流汗就認為強度不夠，而忽略了自己的肌力舉更重的重量，反而受傷。 (三)強度重量判斷 重量請照自己的能力、需求去做選擇，如果輕忽了自己的實力就容易受傷，選擇過輕則沒有ㄧ定效用。ㄧ般會用最大反覆次數 (RM, Repetition of Maximum)來做判斷，美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8-12RM的重量。 例如：10公斤的啞鈴小明舉了8下，第9下開始有點酸，但還可以撐ㄧ兩下至多12下，讓肌肉多ㄧ些酸酸且可以緩緩放下啞鈴就是剛剛好所謂8-12RM的重量。如果15公斤的啞鈴小明舉到第7下完全無法再多做一下且顏爆青筋，放下啞鈴是用摔的，就是太重了，是所謂的力竭(完全無力舉起)，是屬於高強度重訓。 tips：ㄧ般來說少於8下，就是代表太重了。 (四)重訓每組之間需要休息 重訓屬於強度高的運動，它不像有氧運動一樣可以持續做，每個組(回)數之間需要休息，才不會使肌肉使用過度而受傷。強度越高每組之間休息的秒數也要越長，ㄧ般來說輕阻力(輕重量)可做12下以上，休息時間為30-60秒 ; 中阻力可做8-12下，休息時間為60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下，休息時間為兩分鐘左右。 tips：初學者不建議做大重量8下以下到力竭。 

初階課表參考

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