分享--「得舒飲食」（Dash diet)防心血管疾

文／陳煌其

冬天是心血管疾病患者要特別注意的季節。尤其是高血壓患者，室內外溫差大，容易造成血管收縮劇烈，可能增加心肌梗塞或中風的風險。

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  ▲建議高血壓患者每天定時監測自己的血壓情況，才能有效控制血壓；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／陳煌其）
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  ▲攝取低脂乳品可以補充鈣離子；圖為情境照。

藥物並非唯一能控制血壓的方法，日常的飲食也能幫助我們控制血壓。

在飲食上，我們可以採用得舒飲食（DASH diet）原則。得舒飲食的特色為高鉀、高鈣、高鎂、高纖維、不飽和性脂肪與飽和性脂肪的比值高等。

把握5原則 用吃降血壓

◎可依照以下5大原則來一起控制血壓。

●選擇全穀根莖類食物：

每日的主食類食物至少3分之2來自於全穀根莖類食物，如糙米、五穀米、燕麥等。全穀根莖類食物不僅含有較多的纖維質，且也含有較多的鉀離子。

●天天5+5蔬果：

蔬果與全穀根莖類食物一樣，含有較多纖維與鉀離子。每天建議攝取5份水果（一份約8分滿飯碗的量）以及5份蔬菜（一份約半碗煮熟的蔬菜）。水果建議攝取原形水果，這樣才能攝取較多纖維。

●攝取低脂乳品：

建議每天1-2杯（一杯為240c.c.）的低脂乳品，主要是補充鈣離子。因為牛奶的脂肪為飽和性脂肪，所以建議選擇低脂乳品，減少飽和性脂肪攝取。若有乳糖不耐的人可以選擇優酪乳，也可以從豆製品、芝麻、海帶等食物中補充鈣離子。

●白肉取代紅肉：

紅肉（豬肉、牛肉、羊肉以及其加工品等）含有較多的飽和性脂肪，攝取過多會造成身體膽固醇的上升。所以建議選擇白肉（魚肉、雞肉、豆製品等），因飽和性脂肪少，另外魚油富含EPA也有利心血管的保健。

●攝取堅果、選擇好油：

堅果與植物油（除椰子油、棕櫚油外）富含不飽和脂肪，且堅果為高鎂食物，建議每天攝取一份約7-8顆。烹調方式避免油煎、油炸等，以及使用豬油、奶油等。

（作者為嘉義基督教醫院營養師）