Diet A to Z --- 膳食養生密碼: 「椎間盤突出」「下背痛」簡易緩解體操

【早安健康／健談】腰部椎間盤突出常造成下背部的疼痛問題，症狀輕微的可運用居家復健運動來緩解不適感。

臨床上常運用這兩套運動進行居家伸展：威廉氏曲屈運動(William's Flexion Exercise)以及麥肯基氏伸展運動(McKenzie Extension Exercise)。然而，這些運動並非適合所有的下背痛問題，若有疑慮，請向專業人員諮詢。

威廉氏曲屈運動:
1. 骨盆後傾：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾，讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。

2. 單膝抱胸：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前，停留5-10秒，回到原位再換腳進行。

3. 雙膝抱胸：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前，抱著雙膝停留5-10秒，放下時一次一邊慢慢回到原位。

4. 半仰臥起坐：起始姿勢如第一式，保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面，至肩胛骨下緣離地，短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋：雙腿併攏伸直坐在地上，腳趾朝上。身體慢慢下壓，雙手伸直往腳趾方向延伸，眼睛直視前方。

6.大腿後方肌群伸展：站立，將左腳往前跨一步，左膝蓋彎曲蹲下，右腳盡量向後延伸，手臂伸直，雙掌平放在地。腰桿打直，將胸部往前靠向左膝蓋，直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。

7.深蹲運動：雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。腰桿打直，眼睛直視前方，身體重心垂直慢慢向下，膝蓋微微彎曲下蹲。

居家運動應適身體負荷程度慢慢增加，運動期間若發現異常情況，應立即向醫療人員諮詢。

圖文創作：健談
專家諮詢：長庚骨科高逢駿醫師

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