老年人應留意五種營養素

【早安健康／曾啟翔整理編輯】人在邁入老年後，體能會快速下滑，身體功能也會退化；在飲食方面，則因唾液減少，咀嚼力下降，腸胃容易出現問題，老年人也容易因為飲食習慣，而造成營養不良等情況。

若營養不良，則可能導致非自願性的體重下降、免疫力降低、傷口癒合緩慢、肌肉強度下降等，甚至對藥物的反應可能會改變、喪失判斷力的情況，且免疫力下降，生病的機率就會大幅提升。

想要補充營養，透過蔬果是個很方便的方式，而銀髮族在攝取蔬果上也要注意多攝取柔軟、易消化的蔬果，且若要改善健康問題，應該要特別留意以下5種營養素的攝取：

維生素B群：可修補神經細胞，減少罹患心血管疾病的機率，並延緩智力退化的問題，富含的食材如菠菜，與低脂高蛋白的豬血煮湯，有補血的功能，有益於老年人食用。

蛋白質和DHA：是影響腦部記憶力的關鍵，適量補充能預防得到失智症的機率，代表食材如鮭魚，能降低膽固醇、活化腦細胞、預防心血管疾病。

鈣質：預防骨質疏鬆，降低骨折發生率，代表食材如高麗菜。除了鈣質外，高麗菜還含有維生素B群、C和膳食纖維，能消除疲勞、預防感冒，促進腸胃蠕動的功效。

維生素A、C：增加體內的抗氧化力，降低罹患慢性病、呼吸道疾病以及腸胃疾病的機率，代表食材如芒果，對預防暈眩症、消化系統的癌症及視力保護都有很好的效果。

膳食纖維：富含膳食纖維的或消化酵素的鳳梨、木瓜等，也有助腸胃蠕動，促進消化吸收的效果。

需求食材對應表

所需營養素	代表食材
維生素B群	香蕉、桃子、菠菜、番茄等
蛋白質、DHA	鮭魚、花生、黃豆等
維生素A、C	芒果、番薯、番石榴、奇異果、橘子等
鈣	高麗菜、芥藍草、油菜等
膳食纖維	鳳梨、木瓜、番薯葉等

少鹽、少油、少糖
瓜類蔬果、木瓜等蔬果都是比較容易咀嚼及消化的食物，應避免太硬或纖維太粗的蔬果，以免造成腸胃不適，且銀髮族的飲食要務必遵守「少鹽、少油、少糖」的原則。

在烹煮蔬果時，可將食物切成小塊，再用蒸、煮的方式，烹調成軟爛的口感，若是已經失去咀嚼能力者，也可以將蔬果煮熟後，用果汁機打成泥或果汁，連同菜渣和果汁一起攝取。