分享---「聰明吃魚」護健康，你吃對魚種了？

當父母的常說：「吃魚有益健康」，這可不是隨便說說而已，吃魚的好處可是說都說不完，只是，具有豐富營養價值的魚，因為各種不同的污染，的確形成飲食上的風險，唯有慎選魚產品的來源，才能讓自己吃得健康又安心。

可降低心血管疾病的發生率，是魚類受到消費者青睞的重要因素，對魚有專精研究的新光醫院腎臟科主治醫師江守山表示，深海魚中的Omega-3脂肪酸可降低低密度膽固醇，減少血小板凝集和血管收縮、降低三酸甘油酯等，對於維護心臟血管的健康有很大的助益。

防心臟病，好腦力、好視力

1970年代，科學家發現，以海魚為主食的愛斯基摩人得到心血管疾病的機率很低，關鍵可能就在於魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸。荷蘭的研究顯示，只要平均1天吃1盎司的魚，可減少50％罹患心臟病的機率。在美國一項長達25年的研究也發現，不吃魚的人死於心臟病的機率，比吃魚的人高出1/3。美國心臟病協會還建議1星期至少要吃2次魚，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，而且交替食用不同種類的魚。

吃魚還可以變聰明、抗老化，江守山指出，曾有研究針對65歲以上老人進行長期的心智與飲食習慣追蹤發現，魚吃得愈多的老人，腦力衰退得愈慢，1星期至少吃1次魚的老人，持續1年後，比不愛吃魚者，可減少智力衰退10％~13％，相當於年輕了3~4歲。

研究人員認為這個結果與魚肉中的Omega-3脂肪酸有關。Omega-3脂肪酸對於小孩與成人皆有助益，孩童腦部尚在發育、合成腦部所需的脂肪酸酵素不足時，Omega-3脂肪酸可以幫助腦神經發育，而成年人則可利用轉換酵素，將較短鍵的Omega-3脂肪酸合成人腦神經的長鏈Omega-3脂肪酸。

而且魚肉中的DHA等多元不飽和脂肪已被證實有利胎兒腦部發育，即使產後，媽媽也要多吃魚，可將DHA經由哺乳方式傳送給幼兒。

江守山指出，人體眼球內原本就富含不飽和脂肪酸DHA，它是視神經與神網膜的必須脂肪酸，只是，人體無法自行合成DHA，必須藉由食物補充，含有豐富DHA的魚類成為最佳來源。

江守山說，吃魚可以促進幼兒的眼睛發育，而且從母體就得開始。此外，吃魚可以減少青光眼和老年人視力殺手的黃斑部病變發生率。

哈佛大學的研究發現，Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，降低憂鬱或沮喪的程度。吃魚還有助瘦身，因為吃魚者身上會分泌較多的Leptin瘦素荷爾蒙。

深海魚好？近海魚好？

魚可分為「野生魚」與「養殖魚」兩大類，其中野生魚還可分為「深海魚」與「近海魚」兩種。江守山表示，就營養價值而言，深海魚所含的DHA和EPA較高，一向被視為所的「好魚」。

根據農委會分析的漁產品EPA與DHA含量資料，兩者含量最高的是鯖魚，其次是鮭魚、紅甘?、真?、秋刀魚。

DHA與EPA都是多元不飽和脂肪酸，可以防止血栓、改善血壓、降低膽固醇與中性脂肪、增加血小板變形能力，且抑制癌細胞增長，DHA還是腦部和神經系統的重要成分，可強化記憶與學習能力，促進胎兒和嬰幼兒的腦部、神經和網膜的發育，且可改善過敏體質等。

與深海魚同為野生魚的近海魚，雖然總的來說，DHA與EPA不像深海魚的含量那麼高，但並不能一體適用，例如DHA與EPA總量極高的鯖魚，在北台灣沿海即可捕捉到，雖然是近海魚，但營養價值特高，除了DHA與EPA外，鯖魚還有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀和多種維生素，是江守山很推薦的魚種。

養殖魚　蛋白質重要來源

相對於野生魚，養殖魚在DHA與EPA的含量上比較弱，但仍是重要的蛋白質來源。蛋白質是身體必需的營養素，不但構成身體組織，且有解毒作用，是能量來源，也可排除體內剩餘的鹽分。

中華民國養殖漁業發展協會執行長黃徹源表示，野生魚的捕撈量有限，供應量不穩定，由於養殖魚類的繁殖技術成功，可以穩定提供消費者所需，且因來源穩定，價格也相對便宜很多。

以消費者認為很平常，甚至因價格便宜而誤以為營養價值不高的吳郭魚來說，可是被世界糧食組織視為最重要的蛋白質來源。

慎選魚貨來源　安全有保障

雖然不同魚種所含的營養價值有所差異，但魚肉是健康的桌上佳餚卻是不爭的事實，但令人遺憾的是，不論是深海魚、近海魚或是養殖魚都因自然生態、養殖過程或是處理流程，讓原本應該是百益而無一害的魚，增加了健康的風險。

消費者偏好大型深海魚，但江守山曾經驗出鮪魚含有超出標準量數倍的含汞量。他指出，從「大魚吃中魚、中魚吃小魚、小魚吃藻類和蝦類」的食物鏈來看，鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等大型魚，在吃小型魚的同時，也會把小型魚體內的重金屬一併吞入，累積的汞或其他重金屬含量往往比小型魚更高。除了汞之外，野生魚也常驗出多氯聯苯與戴奧辛等環境荷爾蒙。

至於近海魚，雖然不像深海大型魚有食物鏈引發的問題，但近海海域受到污染同樣會影響近海魚的品質，而且近海捕撈的魚到市場上販售通常需要一、兩天的時間，雖然捕撈者以冰鮮方式保存，但這種保鮮方式還是無法跟冷凍相比，新鮮度大打折扣，以致少數不肖業者還會以防腐劑等，讓魚體保鮮。

江守山建議消費者要慎選魚的來源，尤其不要購買大陸魚貨。此外，孕婦、哺乳中的媽媽或是幼兒，最好不要吃鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等大型魚，避免魚的汞含量對胎兒和成長中的小朋友造成不良的影響。多一些留意，讓自己可以從吃魚的過程中，得到魚的好處，降低承受的風險。

政府為保障消費者食魚衛生與安全，輔導養殖漁業永續經營，近幾年來積極推動優良養殖場及產銷履歷制度，加強國內養殖魚類產銷過程管控，要求漁民要將池魚檢驗通過後才能上市，因此，消費者要吃得健康又安心，購買有通過產銷履歷的水產品，應該是聰明且適當的選擇。