遠離「失眠」困擾---把握三大原則讓你夜夜好眠

===把握三大原則讓你夜夜好眠

健康吃
安心睡
快樂動

依賴藥物 不自覺越吃越多
一位40多歲的李女士，從事貿易工作，為了兼顧工作和家庭，時常蠟燭兩頭燒，每晚就寢時盡管身體已相當疲累，腦子卻還是不停地轉，在床上翻來翻去怎麼樣都睡不著。多年來飽受失眠之苦，不但影響白天的工作效率，還容易亂發脾氣，嚴重影響生活。她總是在身體不適看醫生時，請醫生「順便」開安眠藥，卻在不知不覺中養成依賴性，而且安眠藥越吃越多。

對症治療 不再依靠安眠藥
臺北慈濟醫院身心醫學科醫師李嘉富說，在了解李女士的困擾後，以心律變異分析儀進行檢測，透過具體的圖像和數據發現她的自律神經調節出了問題。原本她習慣服用安眠藥，但後來改以血清素調節劑來治療，幫助她穩定情緒與放鬆腦細胞，而且血清素調節劑不會產生依賴性。經過2個月的治療，她逐漸擺脫長達10年依賴安眠藥來幫助睡眠的問題。

李嘉富說明，人體的心臟、氣管、肺臟、胃、腸系統等內臟器官，甚至生殖功能，都是受自律神經系統所調控，能夠自主維持心跳、呼吸等。而自律神經又分為交感神經與副交感神經，前者使心跳加速、血壓上升、皮膚發汗增加、瞳孔放大、胃腸蠕動減緩；後者則使心跳變慢、血壓下降、瞳孔縮小、胃腸蠕動加快。當交感與副交感神經不平衡時，可能會出現呼吸急促、緊張、無法放鬆、睡不著覺的情形。

夜夜好眠 配合好眠3大原則
李嘉富強調，失眠的患者不是不能服用安眠藥，而是服用的方法必須正確，並且除了藥物治療之外，還要配合好眠3大原則：健康吃、安心睡、快樂動。

1.健康吃
指的是營養均衡，尤其是香蕉、牛奶、小麥與堅果類，這些食物含有血清素的前驅物質–色胺酸，具誘發睡眠的功能，可以多加攝取。

2.安心睡
不單指睡眠，而是平常要懂得有效率的放鬆，進行簡單的腹式呼吸就能幫助活化副交感神經，以達到有效率的放鬆。吸氣時，將舌尖微微頂著上顎，以深而柔緩的節奏調節達到自認為最舒適的呼吸速度；呼吸間腦中專注數息，以鼻柔和而深緩的自然吸氣後，再慢慢呼氣吐出。吐氣時，大約以心中默數1秒鐘、2秒鐘、3秒鐘重覆的節奏速率進行，以自然而不彆扭的頻率調息。當習慣柔和深緩的呼吸速率後，再練呼吸動作。一般而言，做到正確的腹式呼吸動作（吸氣時腹部膨脹，吐氣時腹部凹陷）時，放鬆效果最佳，當感覺不再口乾舌燥，甚至出現唾液湧現時，代表主導放鬆的副交感神經已被啟動活化。

3.快樂動
指的是保持快樂的心情與規律的輕鬆運動。運動時要拋開煩惱思緒保持愉快心情，或以心中反覆默數步伐1、2、3……10的方式健走，每分鐘走100～120步，以達到增強心肺功能與調節自律神經的效果；養成每星期快樂健走5天、每次30分鐘的習慣。年長者若體力有限，則每天散步至少10分鐘，以邊走路邊說話的方式，且不覺得太喘的程度即可。