吃到飽減重法／限醣飲食的十守則

【摘自《京都名醫的吃到飽減重法》，Ebe Kouji、江部康二 著，朱麗真 譯，商周出版】


我們提倡的減肥法是只要限制飲食醣類的簡單方法，接著要介紹該怎麼吃。首先，我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。

限醣飲食的十守則

一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。

二、盡量避免攝取醣類，特別是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。

三、主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。

四、少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。

五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。

六、要積極攝取橄欖油以及魚油（ＥＰＡ、ＤＨＡ），並減少攝取亞麻油酸。

七、可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。

八、可以喝蒸餾酒（日本燒酒、威士忌、白蘭地等），但是釀造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。

九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。

十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

我們稱它是「限醣飲食的十守則」，是限醣飲食的精髓，大家覺得如何呢？大概可以了解這是不吃主食，感覺只吃配菜，但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物，吃的量沒有特別限制，只要不是極端的大胃王，可以吃到肚子飽了、滿意為止。

食品的選擇也很簡單，只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後，我們把應該少吃的代表性食品整理成表，請牢記。話雖如此，大部分的食品不需要記，都能很快知道它的醣類含量高，所以不難，只要避開主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食，以及薯類、南瓜等蔬菜，和吃起來甜的食物就大致OK。

限醣飲食的準則是，每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表，不過它只是一個標準，不需要每餐斤斤計較，只要避開醣類含量高的食品就可以了。

跟計算卡路里不同，要注意的就只有這些，非常簡單，而且配菜的部分都可以自由食用。大家不覺得跟辛苦計算卡路里的方式不同，可以輕鬆持續嗎？

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