食材/「乳糖不耐症者」補鈣食材分享

 「乳糖不耐症者」補鈣食材分享

〔健康頻道／綜合報導〕衛福部國民健康署建議每天應喝2杯牛奶補充鈣質，但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，約有9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份，而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30-50%。這可能也意味著，大部分的人在鈣的獲取上不足，特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。

榮新診所營養師李婉萍在臉書「李婉萍的營養天地」發文表示，針對乳糖不耐症的人，建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品，因其中乳糖已被乳酸菌分解，含量相對低，是理想的補鈣來源。另外，目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉，可做為選擇之一。

幫助補充鈣質的食物：

1、每天攝取1湯匙堅果種子：就同樣100公克的重量來說，黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多，其他如杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡，或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。

2、選擇添加食用級石膏做成的豆製品：如小方豆干、五香豆干、豆干絲；豆腐則以傳統（板）豆腐為佳，超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐，含鈣量低。

3、蔬菜宜吃低草酸種類：植物中的草酸會阻礙鈣質吸收，但也有不少草酸含量較低的蔬菜， 如南瓜、黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、黃瓜、高麗菜、洋蔥等。

4、吃帶骨的魚蝦海產：可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干、蝦米、蝦皮等，都能補鈣；鯖魚、紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭，在符合法規下，基本上是安全的，不失為一個方便的選項，但為避免攝取過量的鈉，罐頭裡的湯汁可別下肚囉！

5、搭配富含維生素C 的食物：例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食，也能提高鈣質的吸收率，不妨把它加進你的菜單裡