膝蓋保健/傷膝蓋三動作如何防範

 

傷膝蓋三動作如何防範

 

身體有許多大大小小關節，其中又以膝關節最常、也最容易受傷，主要因為膝關節承受了身體大部分的重量。

 

你可能不知道，我們在日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害關節，振興醫院復健科主治醫師陳建成指出，日常生活中傷害膝關節的動作：

 

1、上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步

 

日常從事一些活動或是運動，很容易對膝蓋軟骨造成壓力，像是上、下樓梯，上、下坡，跳躍或是跑步等，這些平常看似再簡單不過的動作行為，如果過度承重或是不當的使用，對膝關節都是一大負擔及傷害。　

 

膝蓋主要由「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、「股骨」即大腿骨及「脛骨」即小腿骨頭所組成，膝蓋在上、下樓或是上、下坡時，由於需要上、下角度帶動，因此就容易對髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓力，久了就易造成軟骨間的疼痛。

 

跑步對膝蓋的考驗則是來自於撞擊，因為跑步中間會有一時間是處於雙腳離地的狀態，跟快走或是慢走頂多是一腳離地相較，跑步在腳著地的瞬間，對膝關節的衝擊自然就大很多，若以跑步的雙腳離地做延伸，打球運動的跳躍、急停等動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話下。

 

＜解決方案＞

 

上、下樓梯及上、下坡，速度盡量要放慢，可以嘗試側身45～90度上樓或下樓；至於下坡時，有人嘗試用倒著走下來，但因有視覺安全問題並不建議，如果旁邊有扶手盡量用扶手或是拐杖，可以減輕身體對膝蓋的重量壓力。

 

如果膝蓋已確定有問題，那麼跑步盡量要避免，可以用快走來代替，同時選擇避震力好的鞋子，如果能戴上護膝就更好。

 

2、跪著擦地板

因為跪著擦地板，髕骨的壓力會壓在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，如果時間不長只是一下子還沒有關係，但有時候跪著擦地板擦到後來渾然忘了時間，一起身才知道不對勁，有的甚至一時間膝蓋無法打直，起不了身。

 

而與跪著擦地板會產生相同膝蓋問題的還有蹲著做家事，蹲著膝蓋需要彎曲，力學分量會使得髕骨壓向股骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝蓋的壓力就愈大，所以有些人坐到愈低的椅子，會愈爬不起來，就是這個道理。　

 

＜解決方案＞

 

做家事時，盡量不要跪著擦地柀，現在有很多力學設計不錯的拖把可供選擇，最好多利用這些工具，如果非要跪著擦地板不可，可以考慮在膝蓋的地方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10～20分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下，不僅可以恢復血液循環，還可以讓軟骨養分來源的關節液能流動交換，滋養關節軟骨。

 

同樣的，如果非必要，也不要蹲著做家事，既然要蹲低，不如乾脆就直接坐在地板上，或是準備個小板凳，如果真的非蹲不可，也是最好蹲個10～20分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下。

 

3、盤腿坐

 

很多人喜歡盤腿坐，或是有些宗教修練動作需要，在盤腿的同時，又要用力將腿下壓，事實上在盤腿坐的同時，膝蓋軟骨已經彎曲受到了壓力，且同時又要需承受上半身的重量，如果再加上用力下壓，在盤腿坐完後，甚至有些人的膝蓋立刻就痛得起不了身；不過，若是伸展運動，是可以在動態過程中盤腿及壓膝的。

 

＜解決方案＞

 

有盤腿習慣的人，可以另一隻腳伸出來散盤，自然輕鬆就好，不要把兩隻腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腿下壓。