擺脫失眠困擾有方法

保養睡眠的生理時鐘

我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘，這裡要談的是睡眠的生理時鐘，它以大概是一天24小時的時間在運轉。這個時鐘作落在我們大腦的深層腦區，會告訴我們的睡眠何時運作，何時要醒來，如果這個睡眠的生理時鐘規律了，則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。

當我們撐著不睡，所累積下來的睡眠趨力，到底什麼時候該去睡覺，就是由生理時鐘來掌管。大部份的人，會在晚上天黑後開始分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙，會跟我們腦袋裡的這個時鐘一起作用，叫我們在晚上的某個時刻到了，便該去睡覺。

然後這睡眠生理時鐘到了早上，你平時會起床的時間，自然而然的叫醒你(大夜班工作的人，可能就相反)。而褪黑激素是很怕光的，所以到了晚上該睡的時間，就不宜有太多聲光的刺激；像現在很流行的3C產品或電腦、電視等都可能會影響褪黑激素的分泌，而讓該睡的那個時間點過去了。這也是很多失眠的人常抱怨：「那個時間點一過去，就很難再入睡了。」該如何保養這個睡眠的生理時鐘呢？

規律睡醒時間，是最簡單的睡眠生理時鐘保養

．睡前別做一些干擾生理時鐘的活動（聲光刺激僅量少）。
．固定起床時間。
．起床後接觸太陽光至少30分鐘
．午睡至多30分鐘，醒來不宜超過下午3點鐘。

所以想調整入睡時間，要先從「起床時間」先調整，晚上在適當的時間，想睡再去睡，不需勉強自己先躺在床上等睡眠。而最常出現的生理時鐘問題，是周末晚睡晚起，等周一得上班上學時，早上又很難爬起床，所以常有Monday Blue這「周一症候群」的現象。有些人甚至會延續到周二或周三，到了周四好一些，周五到周末又晚睡了，每個禮拜就這麼一直睡眠不足的循環下去。

我們睡眠生理時鐘不是剛剛好24小時，而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。所以自然的生理現象是，如果不理會應該幾點鐘起床，那麼你的睡與醒的時間就會每天晚15分睡覺或醒來，如此每天晚15分鐘，就像我們在長時間的連續假期一樣(像寒暑假或過年期間)，生理時鐘就會愈來愈晚，最後可能變成日夜巔倒的夜貓子(學生常在開學前變成清晨4~5點睡，然後睡到下午才起床)。所以維持固定起床時間，是讓自己可以固定個時間入睡的重要因素。

己經晚睡晚起，但想早點睡的人（是指想讓生理時鐘早點發生作用），一開始可以試著早上早一點起床，待生理時鐘穩定後，之後每天固定這個時間點起床。然後更重要的是早上起床後外出去接觸太陽光，讓生理時鐘接收到太陽光的刺激，了解這是一天的開始，不僅通知生理時鐘調整之後早上起床時間，也知會晚上要早一點睡。

即使周休2天如果自由的睡醒，也很容易晚睡晚起，但周一要早起(起床時間往前拉)，這對於自然會往後延遲的生理時鐘是較困難的。所以還是那一句老話，睡醒時間維持規律，是保養它的不二法門。也要提醒年輕人，也許你現在覺得這樣彈性的調整睡醒時間很容易，到了有些年紀後，你很快會發現生理時鐘也會彈性疲乏的，很容易熬一天夜，得要用好幾天力氣，才能補回那精神。