胃疾/「胃食道逆流」如何由作息改善

「胃食道逆流」如何由作息改善

胃食道逆流是台灣常見的文明病，盛行率約25%，等於每四個人就有一人受影響。雖然不致命，卻常引起胸口灼熱、胃脹氣、酸水逆流、喉嚨異物感或慢性咳嗽，嚴重影響生活品質。而不規律的三餐、壓力大、暴飲暴食、抽菸喝酒，都是導火線，想改善胃食道逆流，先從認識它的原因、症狀，再逐步調整飲食和生活習慣，才能真正減少反覆不適。 

 

胃食道逆流的成因：為什麼會反覆發作？ 

很多人以為胃食道逆流是胃酸太多，其實在台灣，大部分的問題是下食道括約肌鬆弛，讓胃酸容易逆流上來。正常情況下，這邊肌肉會像一道「閘門」能夠緊閉，防止胃酸衝到食道，如果這道閘門鬆弛無力，胃酸或胃裡的食物不斷逆流刺激食道，讓喉嚨出現灼熱感，久而久之，反覆刺激還可能引發食道黏膜發炎，帶來更多不適。 

 

胃食道逆流之所以反覆發作，跟我們的生活作息和習慣有關： 

胃食道逆流反覆發作原因1：腹部壓力偏高 

當腹腔壓力變大，胃裡的食物和胃酸就容易被擠上來，常見的情況像是肥胖、懷孕或長期便秘，都會讓胃食道逆流更容易發作。 

 

胃食道逆流反覆發作原因2：飲食習慣不當 

經常吃高油、辛辣、油炸、甜食，或是喜歡咖啡、濃茶、酒精，都會減弱下食道括約肌的力量，也會拖慢胃排空的速度，當胃酸停留的時間越長，胃食道逆流的機率就越高。 

 

胃食道逆流反覆發作原因3：藥物長期影響 

部分降血壓藥（鈣離子通道阻斷劑）、心臟用藥、抗憂鬱藥等，長期服用可能讓括約肌變鬆弛，增加胃食道逆流的頻率。 

 

胃食道逆流反覆發作原因3：壓力與情緒因素 

長期在高壓環境下，或經常感到焦慮緊張，都會影響自律神經，進一步干擾胃和食道的蠕動協調，使胃食道逆流容易一再發作，慢慢成為長期困擾。 

胃食道逆流常見症狀：火燒心、喉嚨異物感、聲音沙啞 

胃食道逆流症狀1：胸口灼熱（火燒心） 

最典型、最容易被察覺胃食道逆流的表現。當胃酸逆流到食道時，在胸口或胸骨後方產生明顯的燒灼感，特別在進食後或躺下休息更為強烈。 

 

胃食道逆流症狀2：酸水逆流、夜間反酸 

在晚上入睡時特別明顯，因胃酸分泌於半夜達高峰，容易逆流到食道與口腔，帶來灼熱與酸苦感，影響睡眠品質，長期恐增加食道黏膜受損風險。 

 

胃食道逆流症狀3：喉嚨異物感 

胃酸逆流會刺激喉嚨，讓人總覺得卡卡的、想清喉嚨，這狀況稱作喉球症或是慢性咽喉炎，如果一直反覆發作，黏膜可能受傷，產生不舒服感。 

 

胃食道逆流症狀4：慢性咳嗽 

持續咳嗽卻找不到確切原因時，胃食道逆流常常是被忽略的誘因，這是因為當胃酸逆流刺激到食道、呼吸道時，就會反覆出現咳嗽。 

 

胃食道逆流症狀5：聲音沙啞與喉嚨不適 

這與胃酸刺激聲帶咽喉有關，長時間受逆流影響，會出現聲音沙啞、喉嚨發癢刺痛，或說話容易疲勞的狀況。 

 

胃食道逆流症狀6：牙齒敏感與口臭 

長期胃酸逆流會使口腔環境因酸性改變，琺瑯質逐漸受損、牙齒變得敏感，容易被蛀蝕，也可能導致頑固性口臭，影響口氣與自信心。

 

胃食道逆流的飲食選擇：吃對食物減少不

 

當胃食道逆流出現時除了尋求醫師積極配合治療外，調整飲食也是改善症狀的重要關鍵：

改善胃食道逆流的生活習慣：從日常調整開始 

不只飲食要注意，日常生活的小習慣也會大大影響胃食道逆流的發作頻率，透過飲食與生活習慣的雙重調整，不只舒緩不適，更能減少反覆發作。 

從今天開始利用幾個簡單的調整方法，一起改善胃食道逆流： 

 

維持健康體重：不過胖、不過瘦剛剛好 

肥胖本身就是胃食道逆流好發的族群之一，當體重過重時，腹部壓力變大，容易把胃裡的東西「推上來」，大大增加胃食道逆流的機率。 

• BMI維持在18~24之間是理想範圍：怎麼算 BMI？ 

BMI（身體質量指數）＝ 體重（公斤） ÷ 身高²（公尺） 

 

睡覺時墊高床頭：讓重力幫你「壓住胃酸」 

晚上睡覺是胃酸分泌跟逆流的高峰期，試著把床頭抬高15～20公分，讓食道高於胃，能有效減少夜間逆流的情況。 

• 不只是把枕頭墊高，搭配左側睡，讓胃低於食道，效果會更好。 

 

穿著寬鬆：給胃一點呼吸空間 

過緊的緊身褲、塑身衣或束腹類的服裝會擠壓到腹部，間接增加胃的壓力，尤其吃飽喝足後要避免，讓胃有舒適的空間好好消化食物。 

 

規律作息、戒菸限酒：還給身體好節奏 

抽菸會讓下食道括約肌放鬆、胃酸分泌增加、延長胃排空的時間，這些都會讓胃食道逆流的情況變嚴重，如果再加上酒精刺激，更容易讓胃酸往上衝、加重不適。 

• 建立穩定的生活步調，少抽菸喝酒，是改善胃不舒服的關鍵。 

 

適當紓壓，胃是情緒器官 

壓力大、情緒緊張時，很多人會明顯感覺到胃不舒服，這不是錯覺，而是大腦正透過神經與荷爾蒙系統，將情緒心情傳遞給腸胃道，直接影響胃的消化功能與舒適。 

• 再忙碌也別忘了為自己安排放鬆時刻，例如散步、練字、冥想、瑜珈等，都是放鬆身心，照顧腸胃的好方法。 

 

胃食道逆流往往不是突如其來的大問題，而是生活飲食中許多細節累積的結果，只要從飲食與生活習慣調整，通常能逐漸改善與緩解，但如果症狀持續反覆，千萬別忍耐拖延，該是時候諮詢醫師，進一步協助穩定症狀與改善生活品質。 

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